Você já ouviu falar sobre "Food and Mood" ?

Traduzindo do inglês significa Comida e Humor. Não vou falar sobre alegria, mas sobre o humor, e para este último, a alimentação tem sim muita influência. Ingredientes vindos das refeições são capazes de modular a fabricação de neurotransmissores (NT) - responsáveis pela comunicação entre as células do cérebro, e para um bom humor é necessário que estejam em níveis adequados. Os principais NT são serotonina, dopamina e noradrenalina. Pessoas com baixo nível de serotonina costumam ser deprimidas e desanimadas; ela é derivada do Triptofano sendo a dopamina e noradrenalina derivadas da lisina. Ambos estão presentes nas leguminosas (grão de bico, lentilha, feijão) além de carnes em geral, ovos e leite e derivados. Nossa energia vem basicamente da glicose, que é fornecida na alimentação pela digestão do carboidrato, presente nos pães, cereais arroz e massas, e esse nutriente também estimula a produção de serotonina. Uma quantidade insuficiente de carboidrato pode estar relacionada às oscilações no humor. O intestino também é responsável pela produção da serotonina, portanto, seu bom funcionamento está relacionado ao bom humor. Sabe-se que a carência de ácido fólico no organismo, bem como de Vitamina B1, B6, B12 e selênio podem levar a uma diminuição na síntese de serotonina. São fontes de B1 arroz integral, gema de ovo, levedo de cerveja, de B6 aveia, banana, farelo de trigo, melão e B12 está carnes, ovos, leite e derivados. O selênio pode ser encontrado em abundância na castanha do pará. Devem ser evitados a cafeína (em excesso), o álcool e alimentos com alto teor de gordura (já que prejudicam o funcionamento do sistema digestivo). Alimente-se bem e seja bem humorado.

Benefícios do Inhame

O inhame é um alimento funcional, ou seja, que fornece ao organismo além de seus nutrientes, outros benefícios. Grande parte das propriedades funcionais do inhame se deve a presença de um fito-hormônio chamado diosgenina que pode ser convertida, no organismo humano, em hormônios como progesterona, aldosterona, cortisol e estrogênio. Um estudo em humanos verificou o efeito da diosgenina na saúde da mulher na pós-menopausa e concluiu que a ingestão de inhame por 30 dias teve efeitos benéficos no estado hormonal, no perfil lipídico (gordura) e na capacidade antioxidante das mulheres analisadas, estes fatores levam a redução do risco de desenvolvimento de câncer de mama e doenças cardiovasculares. A capacidade de modular o estado hormonal da diosgenina acaba conferindo ao inhame uma potente “arma” contra os efeitos indesejados da tensão pré-menstrual (TPM). Por sua característica antioxidante e conseqüentemente antiinflamatória, a diosgenina do inhame tem sido associada com a melhora do déficit cognitivo e também demonstrou atividade anti-alérgica em um estudo com animais. Outro efeito da diosgenina é a capacidade de reduzir o colesterol sanguíneo e hepático (fígado) por suprimir a absorção intestinal e aumentar a sua excreção, aumenta também os níveis de HDL (colesterol bom) no sangue. Por ser composto por carboidrato complexo, baixo conteúdo de gordura, baixo índice glicêmico (capacidade de chegar ao sangue como glicose), alto teor de fibras e micronutrientes o inhame ou cará é um alimento rico que também auxilia no controle de peso.

CUPCAKE INTEGRAL DE BANANA COM CASTANHAS E LINHAÇA

Ingredientes

2 xícaras de chá de açúcar mascavo

3 xícaras de chá de farinha de trigo (pode colocar ½ branca e ½ integral)

2 colheres de sopa de farinha de linhaça

2 colheres de sopa de canela em pó

1 colher de sopa de bicarbonato de sódio

1 xícara de chá de nozes picadas

1 xícara de chá de castanha do Pará e/ou amêndoas picadas

1 xícara de chá de passas (pretas/branca)

3 ovos ligeiramente batidos

3 xícaras de banana nanica ou prata amassada (cerca de 1 dúzia)

1 xícaras de chá de óleo (de canola ou azeite)

1 colher de sopa de essência de baunilha

Em um recipiente bata ligeiramente os ovos e reserve. Coloque as castanhas em um triturador ou liquidificador e bata um pouco para não virar pó e reserve. Em uma vasilha grande misture todos os ingredientes secos e as castanhas trituradas, depois vá adicionando os ingredientes molhados e os ovos mexendo bem. Coloque as forminhas para cupcakes na forma (própria de cupcakes) e preencha com 1 col de sopa bem cheia da massa. (Importante: a massa deve ficar um pouco acima da metade da forminha senão transborda). Leve ao forno por cerca de 15 minutos, esse tempo pode variar um pouco.Tire do forno com cuidado para não bater vento, senão afunda o centro. Rendimento: 30 cupcakes

Sugestão de coberturas: 1. Polvilhar com açúcar e canela misturadas, 2. Fazer uma calda de banana ou de castanhas com açúcar no fogo e colocar por cima, 3. Doce de leite com 1 rodela de banana por cima ou com 1 canela de pau em cima. Cuidado para não exagerar na cobertura, senão, não adianta ser integral certo?

Sucos naturais ou artificiais?

Com a vida corrida do dia-a-dia a tendencia da maioria das pessoas é de mudar os hábitos alimentares e substituindo vários produtos naturais por uma alimentação mais rápida. O suco natural é um desses casos, pois vem sendo subtituído pelos sucos de caixinha, e o pior é que isso acontece principalmente na lancheira das crianças e não chegam nem perto da quantidade de vitaminas fornecidas pelo suco natural, É importante ter cuidado pois, existem vários tipos de sucos de caixinhas e alguns contém quantidades mínimas de suco natural.

Segundo o ministério da agricultura existem três tipos de suco de caixinha: os sucos, os néctares e os refrescos. Neles variam a quantidade de suco natural; nos sucos temos 100% de suco natural (em algumas frutas há também um pouco de água para diluir), nos néctares encontramos entre 20% a 50% e nos refrescos de 5% até 30%.

Ideal mesmo são os sucos naturais feitos em casa da própria fruta, pois tem 100% da fruta natural, vários tipos de vitaminas e minerais variando com o tipo de fruta. Existem sucos que melhoram a disposição física, que acalmam, possuem antioxidantes, que são desintoxicantes e outros.

Hoje é fácil encontrar garrafas térmicas para criança levar na lancheira, assim, para quem corre muito, o uma dica é preparar as polpas das frutas batidas em casa, congelar em porções individuais e só bater antes de colocar na garrafa térmica.

Na disputa entre os sucos o 1º lugar é do natural, 2º polpa feita em casa, 3º de caixa com nectar, 4º de diluir. Os sucos em pó nem participam dessa competição pois nao possuem nada da fruta natural. As polpas compradas prontas precisam ser de marcas com selo de qualidade da ANVISA, pois correm o risco de serem contaminadas no preparo e pelo tipo de água usada na diluição (potável ou não)

Se mesmo assim, ainda não puder oferecer o suco natural diariamente para o seu filho, procure alternar entre ele e os de caixinha com néctar. Fique atenta aos rótulos e passe a ler as informações nutricionais e composição dos sucos para saber quanto da fruta ele ainda tem.

ÓLEO DE COCO EXTRA VIRGEM

Voce já deve ter ouvido falar sobre o óleo de coco, mas o que ele faz pela sua saúde? É um alimento funcional, pois, fornece além de nutrientes, outros diversos benefícios à saúde. O óleo de coco é rico em ácido fenólico, láurico e caprílico, que são antivirais e antibacterianos, sendo demonstrado em diversos estudos suas ações em casos como candidíase e gastrite bacteriana (Helicobacter pylori). É um potente fortalecedor do sitema imunologico. Fonte de triglicerídeos de cadeia média (TCM) - um tipo especial de gordura boa, o óleo de coco pode auxiliar no emagrecimento por ser termogênico (aumenta o gasto energético do organismo), e causar saciedade. Auxilia na prevenção e tratamento de doenças cardiovasculares, reduzindo os níveis de colesterol total, triglicérides, LDL (colesterol ruim) e aumentando as taxas de HDL ( colesterol bom). O óleo de coco também pode ser utilizado com finalidades cosméticas como excelente hidratante, sugerido até para prevenção de estrias na gestação. O óleo de coco não possui contraindicações quando consumido em uma quantidade de 30-45ml/dia (2 a 3 colheres de sopa) iniciando com uma pequena quantidade (½ colher de sopa). O óleo de coco é estável em altas temperaturas, porém, para a preservação de seus antioxidantes, recomenda-se que seja utilizado cru. Adicione em preparações frias como: saladas, sucos, shakes, misturado à granola, iogurte, salada de frutas, como geléia e etc. Veja em http://www.copraalimenticia.com.br/ e http://www.dr-organico.com.br/ mais algumas informações.

A influencia da Nutrição no Sistema imunológico

O sistema imunológico (SI) constitui a defesa do organismo contra a ação de microorganismos patogênicos (que geram doenças). A nutrição desempenha papel importante na imunidade, pois alguns estudos têm mostrado que a alimentação balanceada e alguns nutrientes específicos podem beneficiar a resposta imunológica.

Além disso, recentes, estudos têm associado o impacto positivo da prática regular de exercícios físicos na melhora do mecanismo de defesa. Deixo aqui algumas dicas de alimentos e nutrientes que podem fortalecer o sistema imunológico protegendo contra infecções, gripes em geral e etc. Podemos destacar os Ômega 3 e 6, gorduras boas que têm o poder de melhorar a resposta imunológica quando associado a uma alimentação balanceada. Esses nutrientes estão em peixes e castanhas. A Vitamina C tem ação antioxidante e têm efeitos benéficos principalmente em infecções respiratórias e nas gripes, pode ser encontrada na laranja, acerola, limão, abacaxi, mexerica.

Os Probióticos são bactérias benéficas contidas no iogurte, leite fermentado ou vendidas na forma de suplementos, que colonizam o intestino e trazem benefícios à saúde humana, pois impedem a proliferação de microorganismos causadores de doenças. As proteínas são formadas por vários aminoácidos e alguns deles estão mais relacionados com a função imune, entre eles a arginina (que combate infecções causadas por vírus, bactérias, fungos, protozoários e vermes, encontrada nas carnes, leite, ovos, queijos, alho, ervilhas, grãos e nozes) e a glutamina (que alimenta as células de defesa) encontrada em alimentos de origem animal e no feijão, salsa, espinafre e beterraba. Alimente-se bem e cuide-se.

Ádila Neves Mizrahy
adila@vivanutri.com.br


Referencia bibliográfica: Yoshida SH, Keen CL, Ansari AA, Gershwin ME. Nutrição e Sistema Imunológico. In: Shils ME et al. Tratado de nutrição moderna na saúde e na doença. 9ª edição, Editora Manole, Barueri, 2003.

Mitos das dietas Milagrosas

Perca peso rápido! Experimente a dieta da proteína, a do tipo sanguíneo, a do chá verde ou beba este shake e perca 5 quilos em 10 dias. Com tantas promessas de produtos e dietas é fácil ficar confuso. A dieta da proteína exclui carboidratos (pães, massas, cereais e batata), pode promover perda de peso mas está relacionada com o aumento do colesterol, problemas cardíacos e renais, nervosismo, tonteiras e carência nutricional.

A dieta do tipo sanguíneo não tem comprovação científica e exclui alimentos importantes em cada tipo de sangue tornando a alimentação desequilibrada. O chá verde realmente é bom para a saúde, acelera levemente o metabolismo e pode favorecer uma pequena perda de peso, mas em excesso, por conter teofilina e teobromina (metabólitos da cafeína) pode ser prejudicial à saúde e ser tóxico.

Apesar de tantas ofertas milagrosas, o que se sabe com certeza é que para perder peso é necessário diminuir a quantidade diária de calorias ingeridas sem esquecer da qualidade da alimentaço. Associada à atividade física há um aumento do gasto energético, o que potencializa o emagrecimento. Estudos sugerem que esta perda deve ser gradativa para que seja duradoura alem disso, perdas rápidas eliminam água e massa muscular e muito pouca gordura. Uma perda de 0,5 kg por semana é o ideal para quem quer perder peso e manter a saúde.

AÇÚCAR OU ADOÇANTE?

Eis a questão. O açúcar (sacarose) é produzido a partir da cana de açúcar ou da beterraba, cada grama possui 4 calorias e pode ser encontrado em formas refinadas e em cristais. Quanto mais refinado e branco for o açúcar, menos vitaminas e sais minerais ele possui, portanto, prefira os tipos mascavo ou demerara que possuem cálcio, ferro, potássio, magnésio, fósforo, sódio, flúor e cobre, vitaminas A, D, E, C e do complexo B.

Existem vários adoçantes disponíveis no mercado como frutose, aspartame, sucralose, sorbitol, entre ciclamato, manitol, sacarina e acessulfame-k. O ideal é escolher adoçantes naturais como os à base de sucralose e de plantas como a Stevia rebaudiana, pois estes podem ser usados por gestantes, crianças, diabéticos, hipertensos, e todas as pessoas de uma forma geral.

Diabéticos não devem usar os açúcares comuns e sim adoçantes. Hipertensos que precisam controlar o peso e fazem uso de adoçantes, devem evitar os à base de ciclamato e sacarina sódica por conterem sal e podem alterar a pressa arterial.

A escolha entre adoçante ou açúcar depende muito do objetivo de cada pessoa, se você procura perder peso o adoçante é uma maneira de diminuir as calorias do dia, mas não adianta nada se sua alimentação não for balanceada em quantidade e qualidade também. Da mesma forma, se você escolher o açúcar, tenha moderação, pois ela o alimento preferido das bactérias ruins do intestino, e colaboram para a obstipação (intestino preso).

Esteja sempre atento às recomendações do seu médico e/ou nutricionista e faça uma boa escolha!

Ovo: comer ou não comer?

Essa é uma pergunta que me fazem com uma certa frequência . Respondo que sim, é um alimento nutricionalmente completo, de baixo custo e portanto acessivel, sendo fonte de proteína de alto valor biológico com as carnes em geral. ele Entretanto, como todo alimento de origem animal, o ovo contem colesterol, gordura que em níveis sanguíneos aumentados está relacionado com o desenvolvimento de doenças cardíacas. O ovo foi praticamene excluído das dietas saudáveis nas últimas décadas por ser considerado inimigo do coração.

Atualmente, muitas pesquisas tem sido realizadas e novas descobertas foram feitas sobre a composição nutricional do ovo e muitos produtores modoficaram a ração dada as galinhas resultando em ovos com menos gordura ou enrriquecidos. Hoje pode-se encontrar nos mercados ovos light, enrriquecido com ômega-3, com menos colesterol etc, o que é válido, dese que o produto tenha o selo de algum órgão fiscalizado para garantir esses diferenciais.

Um estudo recente avaliou o teor de proteína, gordura e de colesterol em ovos vermelhos (caipiras) ovos brancos ovos brancos com ômega-3, ovos brancos com teor reduzido de colesterol e ovos de codorna. Os resultados não mostraram diferenças significativas entre o teor de proteína, mas os ovos de codorna apresentaram o maior teor de gordura e os ovos caipiras o maior teor de colesterol.Um ovo tem cerca de 85 calorias, 200 mg de colesterol, é fonte de vitamina D e K, tem aminoácidos essenciais (que nosso corpo é incapaz de sintetizar), é fonte de luteína, um antioxidante que protetor da retina dos olhos, é rico em colina, substância que está associada com melhora da depressão e da função cognitiva. O Ovo não é só colesterol!

Um outro estudo mostrou que a gema do ovo não é a responsável pelo aumento de colesterol no sangue, seu colesterol pode ser metabolizado de forma benigna pelo corpo humano. Demonstrou também que os indivíduos que consumem mais ovos, não são os que apresentam as maiores taxas de colesterol, concluindo que o excesso de colesterol não está relacionado com a ingestão de ovos e sim com o sobrepeso, a obesidade e o baixo consumo de fibras.

A American Heart Association (AHA) recomenda o consumo de 300 mg por dia de colesterol para pessoas saudáveis em geral e 200 mg por dia para quem precisa controlar, por ter exames alterados (colesterol total acima de 200) ou para quem tem influência genética a ter colesterol alto.

Resumindo, mantenha um peso saudável, consuma cereais integrais diariamente, faça uma atividade física regular e tenha uma dieta balanceada com carboidrato, proteína, frutas e verduras, sem precisar excluir ovo. Mas para quem já está com o colesterol alto, precisa não só controlar alimentos ricos em coesterol com também incluir outros que auxiliam no controle do colesterol ruim (LDL) e que aumentam o colesterol bom (HDL). O Ovo então, não é o vilão da história.

Compare os 200 mg de colesterol do ovo:
100 gramas de camarão grelhado = 460 mg de colesterol
1 copo de leite integral (200 ml) = 28 mg de colesterol
1 copo de leite desnatado (200 ml) = 28 mg de colesterol
1 bife de picanha sem gordura (150 gramas) = 150 mg de colesterol

A alimentaçao do cérebro

Atualmente já está bem esclarecido que a capacidade de reter informações recém adquiridas declina com a idade, mas, sabe-se também que existem maneiras de contribuir para o bom funcionamento do cérebro. O exercício físico parece ter impacto positivo na memória de curto e longo prazo, na inteligência, na concentração e na atenção. Os carboidratos são os principais responsáveis por fornecer energia (glicose) para as células, principalmente para o cérebro, e podem contribuir para um raciocínio mais rápido, memória e bom desempenho cognitivo segundo pesquisa da American Journal of Clinica, sendo, portanto, importante o controle da glicemia nos diabéticos. Como o cérebro utiliza muito oxigênio, as vitaminas antioxidantes (C, E, A) são importantes para prevenção dos famosos radicais livres que causam o envelhecimento do tecido neural, (são encontradas no kiwi, acerola, laranja, vegetais, cereais integrais, sementes, castanhas, azeite, cenoura, damascos etc.) O ácido fólico, e as vitaminas B6 e B12 agem reduzindo a concentração sanguínea de um composto chamado homocisteína, que em alta concentração está relacionada com o risco de doença de Alzheimer e demência. As fontes são grão de bico, espinafre, soja, banana, laranja, levedo de cerveja, cereais integrais e carne vermelha. A colina é necessária para a produção de um neurotransmissor sendo uma promotora de potencial da memória. É de extrema importância na gravidez, pois entra na formação cerebral do bebê e pode ser encontrada na gema do ovo, feijão, soja e outros. É importante saber que, a alimentaçao contendo os nutrientes acima age preventivamente, sendo necessária uma suplementaçao desses nutrientes no caso de disfunções cognitivas juntamente com o tratamento medicamentoso. As informaçoes aqui contidas não substituem acompanhamento médico e nutricional.